曾被認為GI值偏高的西瓜，雪梨大學最新數據顯示平均值僅50。這顆含水量近九成的水果熱量低、營養密度不低，是夏天少數能兼顧口感與體態管理的選擇。
西瓜曾經背著一個不太公平的標籤——GI值（升糖指數）72到76，屬於偏高等級，讓不少注重血糖或體態管理的人對它有所保留。但雪梨大學公布的新數據顯示，四種西瓜品種的平均GI值其實只有50，而以120克為一份計算，升糖負荷（GL）更只有4.4，數字比印象中溫和許多。
這顆水果約90%由水分構成，根據日本文部科學省食品成分資料庫，每100克赤肉西瓜含碳水化合物9.5克、食物纖維0.3克、蛋白質0.6克、脂質0.1克，熱量僅41大卡。含糖量扎實但整體熱量偏低，是它能同時滿足「想吃甜」與「控制份量」兩種需求的原因。
西瓜富含茄紅素，具有較強的抗氧化作用；同時含有瓜胺酸（citrulline），對血流與血壓可能有正面影響。礦物質方面則有鉀、鎂、磷等，搭配B群、維生素A與C，是不少人選它作為夏季補水來源的原因——水分之外，還帶著一份營養密度。維生素C尤其與膠原蛋白生成密切相關,對皮膚與髮質的維持有其角色。食物纖維含量雖不算高,但配合大量水分,仍有助於增加飽足感、輔助控制食慾。
就算在減脂期,適量吃西瓜並不會直接造成體重上升。它熱量低、脂質少,又因含水量高容易產生飽足感,拿來當作正餐之間的點心或清爽甜點都合適。只是天然糖分仍會計入整體攝取,若目標是嚴格熱量管理,份量還是得留意。若本身有糖尿病或需要監控血糖,建議先諮詢醫師或營養師的意見,不要一次大量食用,適量淺嚐即可。
日本JA集團給出的挑選建議很直接:先看外皮,有光澤、條紋清晰的比較理想;再輕拍聽聲音,結實且回音清脆的通常較成熟。
吃法上,西瓜不只適合直接切塊。搭配費塔起司與薄荷做成沙拉、打成果昔,或是把切片西瓜取代麵包做成「西瓜三明治」,都是常見的夏季吃法。也可以試試簡單的西瓜肉桂甜點：去籽西瓜切成兩片、切丁放入碗中，擠入半顆檸檬汁淋在上面，撒上一小匙肉桂粉拌勻，最後依喜好放上新鮮薄荷葉，冰鎮後即可享用,酸甜中帶著一點辛香氣息,很適合夏天。
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