스포츠 영양사 록사나 에샤니(Roxana Ehsani)와 등록 영양사 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 아침이 장이 가장 깨끗한 상태로 시작되는 시점이라고 말한다. 요거트, 오트밀부터 통밀 베이글까지, 여덟 가지 아침 식사가 장내 세균총에 어떤 영향을 미치는지 살펴본다.
장 트러블의 원인은 흔히 '무엇을 먹었는가'로 귀결되지만, 두 영양사는 또 다른 변수를 제시한다. 바로 '언제 먹었는가'다. 스포츠 영양사 록사나 에샤니는 아침을 장이 '백지 상태에서 시작하는' 시점이라고 표현한다. 하루 중 첫 끼가 장 상태에 직접적인 영향을 미치며, 장은 다시 피부, 심장, 뇌, 면역 체계와 긴밀하게 연결되어 있다. Real Nutrition 창립자이자 등록 영양사인 에이미 샤피로는 실행 측면에서 이를 보완한다. 아침 식사는 장기적이고 안정적으로 식이섬유와 다양한 식재료를 섭취하기 가장 쉬운 끼니이며, 점심이나 저녁보다 회식이나 외식의 영향을 덜 받는다는 것이다.
샤피로는 아침 식사에서 세 가지 방향을 잡을 것을 제안한다. 식이섬유, 발효식품, 그리고 다양한 식물성 식품이다. 일부 식이섬유는 프리바이오틱스로 작용해 장내 유익균에 영양을 공급한다. 발효식품은 프로바이오틱스, 즉 건강에 도움이 되는 살아있는 균을 함께 섭취할 수 있게 해준다. 과일, 채소, 통곡물, 씨앗류를 다양하게 섭취할수록 먹여 살릴 수 있는 균의 종류도 더욱 다양해진다. 에샤니는 오메가-3 지방산도 따로 언급했는데, 장내 염증을 억제하고 소화관 점막 장벽을 보호하는 데 도움이 된다고 본다. 그녀는 또한 아침 식사가 하루 중 탄수화물과 당분 비율이 가장 높은 끼니가 되기 쉽다고 지적하며, 일찍부터 식단 구성의 균형을 맞추는 것이 하루 종일의 장 상태에 도움이 된다고 조언한다. 물 섭취도 잊지 말아야 한다. 에샤니는 아침 식사 시 충분한 수분을 섭취하면 장 운동을 돕고 변비를 예방할 수 있다고 지적한다. 반대로 포화지방과 정제당을 과다 섭취하면 장내 염증 증가와 균총 다양성 저하로 이어질 수 있다.
요거트부터 베이글까지: 두 영양사가 실제로 먹는 것
그릭 요거트는 에샤니가 말하는 '간편하면서도 포만감 있는' 선택지로, 그 자체에 프로바이오틱스가 들어있으며 베리류와 함께 먹으면 식이섬유와 항산화물질을 추가로 보충할 수 있다. 그녀는 바나나도 언급했는데, 특히 아직 완전히 익지 않았을 때 저항성 전분이 들어있어 대장에서 발효되며 유익균을 먹여 살리는 식이섬유 역할을 한다. 호두는 두 영양사 모두의 추천 목록에 등장했다. 샤피로는 식이섬유, 양질의 지방, 폴리페놀을 중시하는 반면, 에샤니는 호두의 오메가-3 함량을 특별히 지적했다.
음료를 마시고 싶은 사람에게 에샤니의 조합은 케피어(유산균과 효모 등 다양한 활성균을 함유)를 베이스로 파인애플, 망고, 아마씨를 더해 식이섬유, 항산화물질, 오메가-3를 취하는 것이다. 오트밀은 통곡물 공급원으로, 그릭 요거트, 과일, 호두를 곁들이면 프로바이오틱스와 항산화물질을 한 번에 보충할 수 있다. 샤피로는 특히 사과를 추천하는데, 유익균 증식을 돕는 펙틴이 들어있기 때문이다. 치아씨드 푸딩은 식이섬유와 오메가-3의 항염 효과가 핵심이며, 에샤니는 우유 대신 케피어를 베이스로 사용하고 마지막에 슬라이스한 서양배를 얹는 것을 즐겨 한다.
짭짤한 메뉴 쪽에서는, 에샤니는 통밀 베이글에 훈제연어와 아보카도를 곁들여 오메가-3, 양질의 지방, 식이섬유를 동시에 섭취한다. 아보카도 토스트는 사워도우 빵으로 바꾸고, 아보카도와 으깬 콩류를 얹는다. 또 다른 조합은 발아 곡물 빵에 아몬드버터를 바르고 햄프씨드와 슬라이스한 바나나를 더한 뒤 블루베리를 얹는 것이다. 발아 곡물 빵과 아몬드버터가 식이섬유를 제공하고, 아몬드버터는 양질의 지방을, 햄프씨드는 오메가-3를 보충하며, 블루베리는 식이섬유와 항산화물질을 더한다. 샤피로는 코티지 치즈도 추천하는데, 일부 종류는 단백질과 프로바이오틱스를 동시에 함유하고 있다. 달걀 자체에는 식이섬유가 없지만, 샤피로는 혈당을 안정시키고 완만한 소화를 돕는 단백질 공급원이라고 지적하며, 김치나 사우어크라우트 한 숟가락을 곁들일 것을 권한다. 가열하지 않은 발효식품은 활성균을 함께 섭취할 수 있게 해준다. 음료에 관해서는, 카페인을 줄이고 싶다면 샤피로는 공복에 커피를 마시면 위를 자극하기 쉽다고 지적하며 녹차로 바꿀 것을 제안한다. 녹차에는 폴리페놀이 들어있으며, 그녀는 관련 연구 리뷰를 인용해 녹차가 장내 세균총에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 밝혔다.
에샤니는 결국 핵심은 균형이라고 정리한다. 복합 탄수화물, 과일과 채소에서 오는 식이섬유, 양질의 지방과 단백질이 한 끼 안에 동시에 존재해야 한다는 것이다. 샤피로는 단 한 번의 '완벽한 아침 식사'는 큰 의미가 없다고 지적한다. 장내 세균총은 장기적인 식습관에 따라 변화하는 것이므로, 가끔 잘 먹는 것보다 꾸준히 제대로 먹는 것이 더 중요하다. 본문의 식단 제안은 참고용일 뿐이며, 장 트러블이 지속된다면 의사나 영양사와 상담할 것을 권한다.
